Đối phó tích cực với căng thẳng và trầm cảm

Đối phó tích cực với căng thẳng và trầm cảm

Shijo Kanjirathamkunnel, CM

Những đổ vỡ cá nhân và nghịch cảnh như tai nạn bất ngờ, cái chết của người thân yêu, tổn thương trong quá khứ dưới hình thức một cơn hoảng loạn, mất việc, thất tình, ly dị và những chuyện xảy ra hàng ngày như giao thông, các vấn đề về mối quan hệ, thời hạn công việc… có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong cuộc sống của chúng ta. Hậu quả của các biến cố ấy lại tuỳ thuộc vào mỗi người. Một số người đối mặt với chúng bằng thái độ tích cực và vượt qua chúng trong một thời gian ngắn, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn. Tuy nhiên, có những người phải cần đến sự giúp đỡ chuyên sâu mới có thể giải quyết được tình hình của mình.

Vậy khi những khó khăn ấy xảy ra với mọi người trên hành tinh thì sao? Mọi người từ các nền văn hóa và truyền thống khác nhau phản ứng như thế nào, vào thời điểm mà toàn bộ nhân loại đang phải trải qua thử thách như đại dịch COVID-19 hiện nay? Thông thường, chúng ta khó có thể biết liệu đó có phải là căng thẳng, hoảng loạn, trầm cảm, chấn thương, buồn bã, cô đơn, sợ hãi hay không, nhưng tất cả chúng ta đều biết: chúng ta đang đau khổ, cách này hay cách khác. Lệnh phong toả càng kéo dài, thì cường độ căng thẳng về tinh thần và thể lý mà chúng ta trải qua càng gia tăng. Chẳng hạn, đại dịch COVID-19 tạo ra những phản ứng và hậu quả khác nhau trong cuộc sống của mọi người theo những cách khác nhau, vì lệnh cấm, vì thiếu sự giúp đỡ y tế, vì cái chết xảy ra trong gia đình bởi COVID-19 và đôi khi còn nhiều hơn một người nữa. 

Chỉ có một điều mà những người còn sống như chúng ta có thể biết: Chúng ta phải vượt qua, chúng ta phải đương đầu với hoàn cảnh, chúng ta phải tiếp tục sống. Chưa phải là tận thế đâu. Mọi người đều có tiềm năng và khả năng phục hồi to lớn sau những thảm họa và nghịch cảnh còn tồi tệ hơn. Mọi sự tuỳ thuộc vào chúng ta. Friedrich Nietzsche, nhà triết học người Đức đã nói: “Thứ gì không giết nổi ngươi, sẽ làm cho ngươi thêm mạnh mẽ.” Nhà tâm lý học Jonathan Haidt gọi đó là “giả thuyết nghịch cảnh”, có nghĩa là người ta có thể đạt được sự tròn đầy nhân cách và tự hiện thực hoá, nếu như họ đương đầu một cách tích cực với nghịch cảnh, thất bại và tổn thương.

Thái độ đúng đắn đối với đau khổ của con người

Có một minh hoạ tiêu biểu có thể được lấy ra từ thế giới La Mã cổ đại, liên quan đến thái độ đúng đắn đối với đau khổ: cuộc đời của Anicius Boethius. Ông sinh khoảng năm 480 và nhận được một nền giáo dục tốt nhất về triết học cũng như các phúc lợi xã hội. Boethius là một người giàu có, với đời sống hôn nhân hạnh phúc và ở đỉnh cao quyền lực. Khi bị buộc tội mưu phản đối với Vua Ostrogothic, ông bị tước lột của cải, danh dự và bị tống vào tù. Ở trong tù, ông không thể nào chấp nhận được sự bất hạnh đột ngột đó của mình. Ông đã khóc lóc và làm thơ than thở trong vài ngày đầu trong tù. Sau đó, ông nhận thức được thực tế đời sống ấy và đã viết một cuốn sách nổi tiếng: Sự an ủi của triết học, đó là cuộc đối thoại giữa Boethius và Sự Thiện của triết học. Ông nói rằng: “Không có gì là khốn khổ trừ khi bạn cho là như vậy; và trái lại, không có gì là hạnh phúc trừ khi bạn hài lòng với nó.”

Câu chuyện của Gióp trong Cựu Ước vượt ra ngoài sự mô tả thuần tuý về đau khổ của con người. Những lời nói khôn ngoan và niềm tin tưởng của Gióp vào Thiên Chúa, ngay cả trong đau khổ, là điều đáng khen ngợi. “Chúng ta đón nhận điều lành từ Thiên Chúa, còn điều dữ, lại không biết đón nhận sao?” (Gióp 2,10) Lời đó chứa đựng thái độ đúng đắn mà tất cả chúng ta phải có khi đối mặt với nghịch cảnh trong cuộc sống. Trong Thư thứ hai gửi tín hữu Côrintô, thánh Phaolô đã khích lệ những người theo Đức Kitô bằng những lời: “Chúng tôi bị dồn ép tư bề, nhưng không bị đè bẹp; hoang mang, nhưng không tuyệt vọng; bị ngược đãi, nhưng không bị bỏ rơi; bị quật ngã, nhưng không bị tiêu diệt.” (2 Cr 4,8-9) Đây cũng là những lời tôi muốn nhắc lại vào thời điểm đau khổ vì COVID-19 này, rằng chúng ta không bị xé rách tới mức không thể phục hồi. Không có gì là khốn khổ trừ khi chúng ta cho là như vậy.

Từ bất lực tập nhiễm đến lạc quan tập nhiễm

Nếu chúng ta nhìn vào tình trạng con người ngày nay từ góc độ tâm lý học, chúng ta sẽ thấy nhiều người có thể ở vào trạng thái bất lực tập nhiễm. Martin Seligman và Steven Maier đã đặt ra thuật ngữ bất lực tập nhiễm vào năm 1967, sau khi nghiên cứu hành vi động vật liên quan đến sốc điện đối với chó. Khi những con chó phát hiện ra chúng không thể thoát khỏi cú sốc điện, chúng đã ngừng cố gắng ngay cả khi chúng có thể nhảy qua rào chắn. Nói cách khác, những con chó chấp nhận tình trạng của chúng và ngừng cố gắng tránh cú sốc điện.^[1] 

Con người không phải là con vật. Chúng ta có tiềm năng to lớn để biến đổi thế giới của chúng ta bất chấp những khó khăn và nghịch cảnh chúng ta trải qua. Vào lúc này, chúng ta có thể cảm thấy vô vọng vì COVID-19 và hậu quả của nó khiến chúng ta bị tổn thương và trầm cảm. Mặc dù có những khó khăn, chúng ta vẫn có thể lớn lên và triển nở nếu chúng ta để tâm sẵn sàng thực hiện điều đó.

Martin Seligman đề xuất khái niệm lạc quan tập nhiễm đối lại lý thuyết về sự bất lực tập nhiễm, tức là chúng ta có thể thay đổi thái độ và hành vi bằng cách ý thức và đương đầu với tính tiêu cực của chúng ta. Lạc quan tập nhiễm là một khái niệm của tâm lý học tích cực. Nó liên quan đến việc nhìn nhận thế giới từ một quan điểm tích cực. Mọi người có thể học cách trở nên lạc quan và tích cực. Tại thời điểm chấn thương và trầm cảm do virus corona gây ra trên toàn thế giới, chúng ta phải phát triển một thái độ tích cực, lành mạnh để hồi phục từ những nghịch cảnh mà chúng ta gặp phải. Nếu chúng ta gia tăng tính tích cực trong cách tiếp cận với các tình huống hiện tại, chúng ta có thể phát triển mạnh mẽ và thịnh vượng, bất kể điều gì chúng ta đang phải trải qua ngay lúc này.

Thích nghi với những thay đổi

Khi được hỏi trong một cuộc phỏng vấn với tờ New York Times, làm thế nào mà ông có thể đối mặt với những thách đố trong cuộc sống và giải quyết được các vấn đề vũ trụ học? Nhà vật lý Stephen Hawking đã trả lời: “Tất cả hy vọng của tôi đã tụt xuống tới mức số không khi tôi hai mươi mốt tuổi. Mọi thứ kể từ đó đều là ân ban.” Không ai có thể nghi ngờ câu chuyện về Stephen Hawking trong việc thích nghi với hoàn cảnh, mặc dù sự khuyết tật về thể chất do chứng bệnh thần kinh vận động của ông. Chúng ta thường sợ thay đổi. Chúng ta đã quen với một lối sống riêng biệt. Do đó, khi có sự thay đổi, chúng ta buông xuôi mà không muốn chiến đấu với cảm giác bất lực. Chúng ta phải học cách thích nghi với tình huống đang thay đổi trong cuộc sống. Trong thời gian khủng hoảng này, chúng ta có thể mất người thân yêu, mất công việc, ước mơ của chúng ta có thể bị tản mác, và trong thế giới này, không có gì là đảm bảo cuộc sống của chúng ta sẽ mai đây sẽ ra sao. Theo Jonathan Haidt, tất cả chúng ta đều bị ấn tượng bởi cái mà ông gọi là “vòng xoáy khoái lạc”.^[2] Trong lý thuyết về nguyên lý thích nghi của mình, nhà tâm lý học Haidt nói rằng đôi khi chúng ta giống như những người sử dụng máy chạy bộ. Chúng ta có thể tăng tốc độ nhưng chúng ta vẫn ở nguyên một chỗ. Ngay cả khi chúng ta tích lũy được tất cả sự giàu có của thế giới, chúng ta vẫn thấy mình ở một chỗ không có hạnh phúc, bởi vì chúng ta bị mắc kẹt trong guồng quay của cuộc sống. Chúng ta phải học cách thích nghi với những tình huống đang thay đổi trong cuộc sống, cũng như đương đầu với những thách đố của cuộc sống để tăng trưởng và phát triển.

Tăng trưởng hậu chấn

Hậu chấn tâm lý (PTSD) là một khái niệm quen thuộc. Thiệt hại về mặt tâm lý do Thế chiến I, Thế chiến II gây ra là không thể nào quên được. Nhiều quốc gia đã phải đối mặt với các sự kiện gây thương tổn như biến cố 11/9, động đất, sóng thần, lũ lụt và các thiên tai khác. Những người lính trở về từ chiến trường phải đối mặt với những thử thách khó khăn nhất trong cuộc đời họ. Giờ đây, vì COVID-19, chúng ta cũng đang phải đối mặt với một tình huống tương tự. Đối với nhiều người, hậu quả của virus corona có thể là sang chấn, trầm cảm, căng thẳng. Khi Martin Seligman công bố khái niệm tâm lý học tích cực vào năm 1998, ông đã đề xuất một cách thức mới để đối phó với chấn thương: biến chấn thương thành tăng trưởng – tăng trưởng hậu chấn (PTG). Ông đã thực hiện một mô hình để dạy các binh sĩ bao gồm năm yếu tố tương tác: hiểu biết sự phản ứng với chấn thương, giảm thiểu lo lắng, tự bộc lộ mang tính xây dựng, tường thuật chấn thương cách sáng tạo, và các nguyên tắc sống và lập trường mạnh mẽ hơn để đương đầu (Flourish -Seligman).

Theo các nguyên tắc của Tăng trưởng hậu chấn, có năm cách thức để vượt qua những điều bất ngờ xảy ra trong cuộc sống của chúng ta. Bước đầu tiên là trân trọng cuộc sống. Cuộc sống là quà tặng tuyệt vời nhất mà chúng ta nhận được. Khi chính quyền dân sự áp đặt các hạn chế di chuyển trong một xã hội tự do, chúng ta nghĩ rằng đó là tước đoạt tự do của chúng ta. Là những người còn đang sống đến giờ phút này và là những người mất đi người thân yêu, chúng ta có thể hiểu được tính chính đáng trong các hạn chế được áp đặt trên một xã hội tự do. Khi học cách trân trọng cuộc sống, chúng ta biết được giá trị của mọi thứ trong cuộc sống. Bước thứ hai là nuôi dưỡng tương quan với người khác: những mối tương quan tốt đẹp và lành mạnh. Bước thứ ba là mang lại cho thế giới một ý nghĩa. Những nghịch cảnh, nếu được đón nhận cách tích cực, sẽ cho chúng ta một viễn cảnh mới mẻ về cuộc sống, sẽ thay đổi cách chúng ta nhìn nhận mọi thứ cũng như cách chúng ta tiếp cận vấn đề. Bước thứ tư là sức mạnh nhân cách: tâm lý học tích cực xác định hai mươi bốn đặc tính mạnh mẽ dựa trên sáu tiền đề: trí tuệ, kiến ​​thức, lòng can đảm, lòng nhân đạo, công bằng, chừng mực, và siêu việt. Việc tập trung vào những sức mạnh mấu chốt cũng như khích lệ sử dụng chúng sẽ mang lại sự thay đổi trong cuộc sống. Cuối cùng, sự biến đổi tâm linh được mang lại thông qua niềm tin vào một Quyền Năng cao hơn chúng ta. Đối với hầu hết mọi người, ý nghĩa đời sống được nảy sinh từ việc thuộc về một tôn giáo và tuân theo các nguyên tắc được giảng dạy bởi Đấng Sáng Lập.

Chiến lược đối phó

Lòng biết ơn: Martin Seligman, người đồng sáng lập tâm lý học tích cực, nói rằng lòng biết ơn có thể làm cho cuộc sống hạnh phúc hơn và thỏa mãn hơn. Theo ông, ngày nay, từ “cảm ơn” được nói rất ngẫu nhiên và nhanh chóng đến mức gần như vô nghĩa. Vì vậy, ông đã giới thiệu “Sự thăm hỏi biểu lộ lòng biết ơn” trong cuốn sách Flourish của ông: Viết ra sự biết ơn mà chúng ta cảm thấy đối với một người và đến thăm người đó để đọc lên những gì chúng ta đã viết. Việc quan sát phản ứng của người nhận bức thư làm cho người viết bức thư hạnh phúc hơn và bớt chán nản hơn. Viết nhật ký lòng biết ơn là một cách học khác để biết ơn những gì chúng ta có trong cuộc sống. Vào thời điểm khủng hoảng này, có nhiều người chúng ta phải biết ơn, chẳng hạn như các chuyên viên y tế. Tuy nhiên, trên hết, chúng ta phải biết ơn Chúa (chẳng hạn như về không khí mà chúng ta thở: oxy là thứ quý giá nhất hiện nay). Chính Người là Đấng giữ cho chúng ta sống đến hôm nay, trong khi mà thật đáng buồn, hàng ngàn người đã chết vì virus corona. Lòng biết ơn mở rộng tâm hồn chúng ta. Đó là một kinh nghiệm thú vị về niềm vui cùng với sự trân trọng từ đáy lòng.

Sự quan tâm: Thực hành lành mạnh duy nhất mà chúng ta có thể biến đổi thành một phần cuộc sống của chúng ta mà không có hiệu ứng phụ là thiền. Tất cả các hiệu ứng phụ của thiền đều tích cực: gia tăng lòng tự trọng, sự thấu cảm, tin tưởng, cải thiện trí nhớ, giảm trừ căng thẳng và trầm cảm. Nó không tốn kém gì cả. Thiền chánh niệm đã trở nên phổ biến ở phương Tây khi Jon Kabat-Zinn giới thiệu thiền chánh niệm cho các Phật tử vào những năm 1980. Ngày nay, có nhiều loại thiền tồn tại, như thiền chánh niệm (Phật giáo – Jon Kabat-Zinn), thiền định từ ái (Jainism – Sharon Salzburg), thần niệm (Tu sĩ Trappist – Thomas Merton). Tất cả các kỹ thuật thiền này tập trung vào nhận thức: vào hơi thở, vào một từ, vào một hình ảnh. Mục đích của thiền là thay đổi quá trình suy nghĩ vô thức của một người. Việc thực hành thiền có thể không dễ dàng như vẻ bề ngoài của nó. Tuy nhiên, trong thời điểm áp dụng lệnh phong toả như hiện nay, nếu chúng ta có thể ngồi thinh lặng ít nhất 15 phút mỗi ngày hoặc nghe nhạc nhẹ, nó sẽ giúp giảm bớt lo âu và căng thẳng mà chúng ta đang gặp phải. Làm cho thiền trở thành một phần cuộc sống là thực hành lành mạnh nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện trong đời.

Liệu pháp Nhận thức: Quan điểm phân tâm học cho rằng bất cứ điều gì xảy ra trong cuộc sống của bạn đều có nguyên nhân từ các sự kiện thời thơ ấu của bạn. Quan điểm này đã được Aaron Beck biến đổi thành một cách thức tiếp cận mới trong những năm 1960. Beck hiểu rằng những người trầm cảm bị dẫn dắt bởi những niềm tin sai lầm. Ông gọi điều này là “bộ ba nhận thức” của người trầm cảm: “Tôi không tốt”, “thế giới của tôi ảm đạm”, và “tương lai của tôi là vô vọng.” Tâm trí một người trầm cảm tràn đầy những niềm tin rối loạn này, đặc biệt là khi mọi thứ đi sai. Trị liệu Nhận thức dạy người ta trở nên thực tế hơn và phá vỡ vòng phản hồi và suy nghĩ lệch lạc này, cũng như tìm kiếm cách thức suy nghĩ thay thế và đúng đắn hơn. Tại thời điểm này, khi chúng ta nghĩ rằng thế giới đang đổ vỡ và tương lai của chúng ta dường như vô vọng, thì chỉ có sự tích cực mới có thể giúp chúng ta nhìn về tương lai với niềm hy vọng. Vì vậy, điều quan trọng không phải là chỉ ngồi đợi, nhưng còn là hướng về một tương lai tràn đầy ý nghĩa. Chúng ta đừng mong chờ một cuộc sống trở lại bình thường, mà phải là một cuộc sống tốt đẹp hơn, một cuộc sống thịnh vượng. Điều đó chỉ có thể xảy ra bằng cách thay đổi suy nghĩ của chúng ta.

Viết biểu cảm: Nhà tâm lý học xã hội James Pennebaker trong nghiên cứu của mình, đã phát hiện ra rằng việc viết về những trải nghiệm đau thương hoặc khó chịu có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của mọi người. Theo ông, bản chất của quá trình viết lách giúp chúng ta thấu hiểu, đi đến chỗ gọi tên và mang lại cho chấn thương của chúng ta một ý nghĩa. Viết về những trải nghiệm đau thương cho phép mọi người tìm thấy ý nghĩa trong cuộc sống bởi vì việc viết lách liên hệ đến việc ghi chép lại những suy nghĩ của chúng ta và cho phép chúng ta giải phóng tâm trí khỏi những cảm xúc, ý nghĩ và ký ức, từ đó vượt qua những rắc rối của chúng ta. Do vậy, hãy lấy một cuốn sổ tay và bắt đầu viết. Bạn có thể gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực vô ích đang đè nặng tâm trí của bạn.

Các mối tương quan tích cực: Jane Dutton trong nghiên cứu của mình, đã phát hiện ra rằng các mối liên hệ chất lượng cao mang lại sự sống. Khi chúng ta thúc đẩy mối liên hệ năng động với bạn bè, vợ/chồng, đối tác lãng mạn hoặc đồng nghiệp, thì điều đó có thể mang lại những thay đổi tâm lý tích cực trong chúng ta. Về bản chất, những mối liên hệ đó giúp chúng ta lấy lại năng lượng và cộng hưởng trong cơ thể chúng ta. Các mối liên hệ và ràng buộc chân thật với người khác làm thay đổi cuộc sống của chúng ta một cách tích cực. Trong thời kỳ bị đe dọa bởi virus corona, các mối tương quan của chúng ta có thể đã được cải thiện. Chúng ta bắt đầu thực hiện các kết nối: chia sẻ những lo lắng và khó chịu của chúng ta. Tương quan tích cực nuôi dưỡng sự tích cực trong cuộc sống.

Niềm tin và hy vọng: Nhà thần kinh học Andrew Newberg, khi nghiên cứu não bộ của những người trải qua kinh nghiệm thần bí, nhất là trong thời gian thiền định, đã khám phá ra rằng phần phía sau của thùy đỉnh chịu trách nhiệm cho những trải nghiệm đó. Con người có thể có đời sống tâm linh mà không cần phải thuộc về một tôn giáo truyền thống nào. Việc phát triển khả năng nhìn thấy sự thánh thiện trong mọi sự mang lại cho cuộc sống một viễn cảnh khác biệt. Một đường lối vạn năng để thực hành tôn giáo là thông qua cầu nguyện. Cho dù có nhiều loại hình cầu nguyện, thì khoảng thời gian dành riêng cho cầu nguyện cá nhân có thể làm thay đổi cuộc sống. Một số người biến lời cầu nguyện thành một hành động tự phát trong suốt cả ngày, giúp họ không phán xét và bớt trầm cảm khi mọi chuyện đi sai. Niềm hy vọng phát sinh khi sự tuyệt vọng xâm chiếm cuộc sống của chúng ta. Sâu thẳm trong chúng ta, khi có niềm tin rằng mọi thứ có thể thay đổi và sẽ thay đổi, thì dù bất kể chúng ta đang trải qua điều gì lúc này, niềm tin đó vẫn giúp chúng ta lạc quan và không rơi vào tuyệt vọng. Với niềm tin và hy vọng, chúng ta có thể hướng đến một tương lai tốt đẹp hơn, thịnh vượng hơn, bất chấp những nghịch cảnh chúng ta phải trải qua.

Suy sụp hay thăng hoa khi đối mặt với nghịch cảnh trong đời đều là lựa chọn của chúng ta. Chúng ta có thể biến đổi tính tiêu cực của mình và hướng đến một tương lai thịnh vượng; hoặc đau khổ than thở về những gì đang xảy ra trong và trên thế giới. Đó là sự lựa chọn của chúng ta.

[1] Bất lực tập nhiễm (learned helplessness) xuất hiện khi một sinh vật chịu một kích thích khó chịu lặp đi lặp lại mà nó không thể trốn chạy được. Rốt cuộc, con vật sẽ dừng việc né tránh kích thích đó và hành xử như thể mình bất lực hoàn toàn và không thể thay đổi được hoàn cảnh. Thậm chí khi có cơ hội trốn thoát thì hành vi bất lực do học tập mà thành này sẽ ngăn chủ thể thực hiện bất kỳ hành động nào để thoát khỏi tình huống.

[2] Vòng xoáy khoái lạc là xu hướng của con người nhằm nhanh chóng trở lại mức độ hạnh phúc tương đối ổn định bất chấp các sự kiện tích cực, tiêu cực hoặc thay đổi của cuộc sống. Theo lý thuyết này, khi một người kiếm được nhiều tiền hơn, kỳ vọng và ham muốn tăng lên cùng lúc, điều này dẫn đến không có được hạnh phúc vĩnh viễn. Nói cách khác, con người một khi có cảm giác thoả mãn vì sở hữu nhiều thứ hơn đồng loại xung quanh, thì đồng thời cũng mong muốn phải có nhiều hơn nữa, để duy trì (hoặc phát triển) trạng thái đó. Đây là một trạng thái mà theo tâm lý học, chúng ta cặm cụi làm việc, tiến thân và có thể trang trải cho nhiều thứ hơn và tốt đẹp hơn, nhưng điều này lại chẳng làm ta hạnh phúc hơn.

Nguồn: vinhson.net, 22-05-2020